Máy chạy bộ thường được nhiều người sử dụng để duy trì vóc dáng và nâng cao sức khỏe. Bên cạnh việc chạy bộ thông thường, máy còn hỗ trợ tập luyện nhiều bài tập khác nhau. Hãy cùng antuongthethao.com tìm hiểu về các bài tập với máy chạy bộ.1. Bài tập trên máy walking lunge
Đây là bài tập squat dọc, giúp đốt cháy calories hiệu quả. Người tập giữ cơ thể vừa di chuyển tiến về phía trước liên tục vừa thực hiện động tác nhún gối. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Dang hai chân rộng bằng hông. Điều chỉnh tốc độ máy phù hợp với khả năng của bản thân (thông thường là 3 km/h).
Bước 2: Cầm chặt hai tay nắm của máy rồi di chuyển chân phải lên trước. Từ từ hạ người xuống sao cho tạo thành góc vuông ở đầu gối.
Bước 3: Đứng thẳng người để quay về vị trí ban đầu. Đổi bên rồi thực hiện tương tự.
Động tác di chuyển về phía trước liên tục khi nhún gối giúp đốt cháy calories hiệu quả
2. Bài tập bật ngang trên máy
Bên cạnh việc thực hiện các bài tập HIIT chạy bộ để giảm cân thì động tác bật ngang trên máy chạy cũng hỗ trợ đốt lượng mỡ thừa trong nhanh chóng, giúp cơ thể cải thiện sự dẻo dai và cơ đùi trong trở nên săn chắc hơn. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng dọc theo chiều máy, hơi cong đầu gối xuống. Điều chỉnh tốc độ chạy từ 3,3 đến 5,5 km/h.
Bước 2: Bật ngang cơ thể ra nhanh chóng. Bạn cần nhẹ nhàng tiếp đất và cố gắng giữ cơ thể thăng bằng trên chân.
Thực hiện bài tập để cải thiện sự dẻo dai cho cơ thể
3. Bài tập squat trên máy chạy bộ
Nếu bạn muốn sở hữu cơ mông săn chắc thì không nên bỏ qua bài tập squat. Các thao tác thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng dọc chiều máy và bật tốc độ chạy từ 2 đến 3 km/h.
Bước 2: Hạ người xuống để thực hiện tư thế squat, nắm hai tay lại và đặt trước ngực.
Bước 3: Vừa giữ tư thế squat vừa đi ngang theo chuyển động của máy.
Bước 4: Lần lượt bước chân phải rồi chân trái và đổi bên.
Đây là bài tập giúp cơ mông săn chắc nhanh chóng và hiệu quả
4. Bài tập plank trên máy
Đây là một bài tập biến thể của động tác plank thông thường. Phần thân trên được tác động mạnh mẽ, các cơ và hai cánh tay cần phải hoạt động liên tục khi thực hiện động tác này. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Điều chỉnh máy chạy với tốc độ từ 2 đến 3 km/h.
Bước 2: Đặt cơ thể ở tư thế plank với nửa thân trên ở trên máy.
Bước 3: Giữ thân người thẳng, hai tay chống lên băng chạy. Từng cánh tay di chuyển liên tục khi thực hiện động tác plank.
Đây là bài tập có tác động mạnh mẽ vào phần thân trên, đặc biệt là cánh tay
5. Bài tập leo núi ngược trên máy
Đây là bài tập tác động chính lên các cơ ở thân dưới, đặc biệt là chân. Cơ đùi cũng được hỗ trợ làm săn cũng như phần lưng được loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bật tốc độ chạy trên máy ở mức 2 đến 3 km/h.
Bước 2: Bắt đầu thực hiện tư thế plank với phần thân trên nằm ở phía sàn ngoài máy chạy còn hai chân thì đặt lên phần băng chạy. Chú ý đặt nửa thân dưới trên máy.
Bước 3: Nâng đầu gối phải lên gần phía ngực còn duỗi thẳng chân trái ra.
Bước 4: Thực hiện ngược lại với chân trái thì co lên còn chân phải duỗi thẳng. Liên tục đổi chân khi thực hiện tư thế plank.
Bài tập này có tác động mạnh mẽ vào cơ đùi, giúp chân săn chắc và khỏe hơn
6. Bài tập đẩy máy
Với bài tập này, các cơ được phát triển mạnh mẽ hơn, cơ thể nâng cao sức bền và giảm lượng mỡ thừa hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Để đảm bảo an toàn thì bạn cần tắt máy chạy bộ khi thực hiện bài tập.
Bước 2: Nắm chặt hai tay vào thanh cầm của máy và thực hiện động tác đẩy.
Bước 3: Vừa chạy sao cho hai chân liên tục di chuyển nhanh vừa thực hiện tư thế đẩy.
Luyện tập động tác này nếu muốn đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể nhanh chóng
7. Bài tập đi bộ cua (Crab Walk)
Bài tập này khá đơn giản nhưng lại giúp cho người tập có thể đốt cháy lượng calories cao. Phần cơ vai, cánh tay và phần hông được tác động mạnh mẽ nhờ bài tập này. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đặt máy ở tốc độ chạy từ 2 đến 3 km/h.
Bước 2: Di chuyển về phía sau máy, đặt hai chân xuống mặt sàn, uốn cong đầu gối lại.
Bước 3: Chống hai tay ra sau và để lên mặt băng chạy. Nhấc hông và mông từ từ lên khỏi mặt đất.
Bước 4: Khi vừa đặt hai tay xuống thì thực hiện di chuyển liên tục hai tay trong suốt quá trình tập luyện.
Cánh tay và hông là hai phần được tác động mạnh mẽ trong bài tập này
8. Bài tập đẩy ngực
Bài tập này giúp cơ bắp ở tay và lưng được săn chắc, rắn rỏi và mạnh mẽ hơn. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Tắt máy chạy bộ. Đứng thẳng lưng và dang hai chân rộng bằng hai bên băng chạy trên máy.
Bước 2: Hai tay chống vào thanh cầm của máy. Tạo một đường thẳng trên cơ thể từ gót chân đến đầu.
Bước 3: Thực hiện tư thế chống đẩy. Hạ người xuống càng sâu càng tốt sao cho phần ngực chạm xuống thanh tay cầm.
Bước 4: Thực hiện lặp lại bài tập.
Bài tập đẩy ngực
antuongthethao.com vừa chia sẻ các máy tập trên máy đi bộ vừa đơn giản lại có hiệu quả cao. Nếu có bất cứ thắc mắc nào xin hãy liên hệ đến 1900.988.970 để được tư vấn nhanh nhất.
